Обед – большой прием пищи в середине дня. Традиционный обед состоит из нескольких блюд – закусочного, первого, второго, десерта, — и по калорийности составляет примерно 35% дневного рациона. Но все чаще образ жизни и рабочий распорядок заставляет людей изменять свои пищевые привычки так, что обед превращается в большой горячий перекус, состоящий из чашки кофе и нескольких бутербродов, блюд из ближайшего заведения фаст-фуда, либо продуктов быстрого приготовления. Такой выбор не является лучшим для поддержания стройности, красоты и здоровья.
Работающий человек, бережно относящийся к своему здоровью, обязан позаботиться о своем обеде заранее. Обед можно запаковать утром в пластиковый контейнер, а на работе разогреть в микроволновой печи. При отсутствии «кухонных удобств» на рабочем месте удобно приобрести металлический термос небольшого объема (400-600 мл) с широким горлом, который позволит сохранить горячей любую пищу домашнего приготовления: супы, каши, тушеные блюда.
«Правильный» обед должен содержать сложные углеводы (каши, макароны из твердых сортов пшеницы, отварной или печеный картофель, хлеб цельнозерновой или с отрубями), которые насытят и помогут сохранить работоспособность. Обязательно употребление в обеденное время белковых продуктов – постного мяса, птицы или рыбы (отварных или запеченных на гриле), нежирного творога или яиц, блюд из бобовых (чечевица, фасоль, горох). Третьим важным компонентом обеда будут овощи (сырые или приготовленные) и зелень, которые богаты клетчаткой, витаминами, минеральными солями. Хорошим вариантом для обеда на работе будет большая порция тушеных овощей, несколько ложек отварного риса или любой другой каши, кусок постной отварной говядины. Летний «холодный» вариант такого обеда – большая порция салата из свежих овощей, отварная картофелина или большой кусок хлеба с отрубями, постное отварное куриное филе. Завершить обед можно чашкой зеленого чая с кусочком черного шоколада или чашечкой кофе с молоком и небольшим печеньем. Обед, составленный по такому принципу, насытит, обеспечит хорошую дальнейшую работоспособность, не даст чувства тяжести на желудке и сонливости.
РЕЦЕПТЫ НА ОБЕД
Супы.
Холодный суп на кефире.
Ингредиенты:
нежирный кефир-500мл,
огурец – 2-3 шт.,
зелень (укроп, кинза, петрушка и т.п.) – 100г,
молотые грецкие орехи-2 ст. ложки,
масло подсолнечное нерафинированное – 2 ст. ложки,
соль, сахар, перец черный молотый – по вкусу.
Способ приготовления: кефир смешать с подсолнечным маслом, добавить специи по вкусу. Поставить смесь в холодильник на 30 минут для охлаждения. Огурцы и зелень промыть, мелко нарезать. Подготовленные огурцы и зелень разложить по тарелкам, залить охлажденной кефирной смесью.
Кефирный суп с зеленью.
Ингредиенты:
кефир нежирный 250 мл,
свежая зелень (свекольная ботва, салат, петрушка, укроп, базилик, кинза) – 150-200г,
сырая морковь – 50г,
горчица готовая – ½ ч. ложки.
Способ приготовления: морковь почистить и натереть на мелкой терке. Зелень промыть и мелко нарезать (свекольную ботву – вместе с черешками). Смешать все ингредиенты и поставить суп на 30 мин в холодильник.
Кроме огородной зелени, в этот суп можно добавлять и другие съедобные растения:
черемша (листья),
одуванчик (листья),
клевер (листья и цветочные головки),
иван-чай (цветки),
календула (цветки),
подорожник (листья),
горец птичий (листья).
Суп-пюре из тыквы.
Ингредиенты:
тыква 500 г,
пряная смесь карри – 1 ч. ложка,
зелень – 50г,
сладкий красный перец – 1/2 шт.
Способ приготовления: тыкву очистить, нарезать кубиками, залить водой на 2 см (воду можно слегка подсолить) и отварить до готовности. Готовую тыкву измельчить блендером в однородную массу (отвар не сливать), добавить карри. Разлить тыквенное пюре по тарелкам, густо посыпать мелконарезанной зеленью (петрушка, укроп, базилик), украсить тонко нарезанным красным сладким перцем.
Суп-пюре из красной чечевицы.
Ингредиенты:
чечевица красная – 1 стакан,
вода для варки – 1,5 стакана,
соль, черный молотый перец – по вкусу,
растительное масло – 1 ст. ложка,
зелень петрушки – 40г,
для чесночных сухариков:
хлеб пшеничный с отрубями – 60г,
чеснок – 2 зубчика,
растительное масло – 1 ст. ложка.
Способ приготовления: чечевицу промыть, залить водой 1:1,5 и варить до готовности при постоянном помешивании (10-15 минут с момента закипания). За 5 мин до готовности чуть подсолить, добавить черный молотый перец и растительное масло. Сваренную чечевицу измельчить блендером в однородную массу и разлить по тарелкам. Сверху посыпать мелконарезанной зеленью петрушки и чесночными сухариками.
Для приготовления чесночных сухариков пшеничный хлеб с отрубями нарезать мелкими кубиками, подсушить на сухой сковороде. Чеснок растолочь и смешать с растительным маслом. Готовые сухарики перемешать с масляно-чесночной заправкой.
Суп овощной с рисом.
Ингредиенты:
морковь – 1 шт.,
репа – 2 шт.,
цветная капуста – 200г,
зеленый горошек – 100г,
спаржевая фасоль – 100г,
перец сладкий красный – 1 шт.,
масло растительное – 1 ст. ложка,
вода – 2 литра,
зелень петрушки – 25г,
рис отварной рассыпчатый – ½ стакана.
Способ приготовления: морковь и репу нарезать кубиками, сладкий перец – полосками, спаржевую фасоль – кусочками длиной 2-2,5 см. Цветную капусту разобрать на соцветия. Петрушку мелко нарезать. В кипящую воду добавить растительное масло, закладывать последовательно морковь, спаржевую фасоль, зеленый горошек, сладкий перец, репу, цветную капусту. Варить 25-30 мин. За 10 мин до готовности добавить рассыпчатый отварной рис и зелень петрушки.
Борщ с фасолью.
Ингредиенты:
капуста белокочанная – 500г,
морковь – 1 шт.,
свекла – 1 шт.,
петрушка (корень) – 1 шт.,
лук репчатый – 1 головка,
масло растительное – 2 ст. ложки,
томатная паста – 2 ст. ложки,
фасоль отварная – 1 стакан,
перец красный молотый – 1/8 ч. ложки,
перец душистый горошком – 6 шт.,
лавровый лист – 2 шт.,
зелень петрушки – 25г,
соль – по вкусу.
Способ приготовления: свеклу нарезать соломкой, тушить на сковороде под крышкой с добавлением растительного масла (1 ст. ложка), томатной пасты и красного молотого перца. Нарезанную соломкой морковь и репчатый лук пассировать на растительном масле. В кипящую воду (2 литра) положить нашинкованную белокочанную капусту, довести до кипения, добавить пассированные морковь и лук, нарезанный соломкой корень петрушки, тушеную свеклу. Варить до готовности 20-25 мин. За 10 мин до окончания варки добавить вареную фасоль, душистый перец, лавровый лист, зелень петрушки.
Щи с крапивой.
Ингредиенты:
капуста белокочанная – 300г,
крапива – 200г,
картофель – 2 шт.,
репа – 2 шт.,
морковь – 1 шт.,
лук репчатый – 1 шт.,
помидор – 2 шт.,
масло растительное – 1 ст. ложка,
петрушка (зелень) – 30г,
перец душистый горошком – 8 шт.,
соль – ½ ч. ложки.
Способ приготовления: вскипятить в кастрюле 1,5 литра воды. Морковь и лук мелко нарезать, пассировать на растительном масле. Капусту нашинковать, положить в кипящую воду, довести до кипения. Затем добавить нарезанную крупными кубиками репу и картофель. Через 10 мин добавить пассированные овощи, измельченные очищенные от кожицы томаты, нарезанную крапиву и зелень петрушки, специи. Варить до готовности еще около 15 мин. Подавать к столу со сметаной 10-15% жирности.
Вторые блюда.
Макароны с овощами.
Ингредиенты:
макароны из твердых сортов пшеницы – 50г
морковь – 1 шт.,
горошек зеленый консервированный – 2 ст. ложки,
томатная паста – 1 ст. ложка,
растительное масло – 1 ст. ложка,
зелень (укроп, петрушка, базилик) – 20г.
Способ приготовления: Макароны отварить в большом количестве кипящей подсоленной воды, откинуть на дуршлаг. Тертую морковь выложить на сковороду с растительным маслом, добавить томатную пасту и тушить до мягкости. Затем добавить зеленый горошек и тушить еще 5 мин. При подаче смешать макароны с тушеными овощами. Готовое блюдо посыпать мелконарезанной зеленью.
Поджарка из куриного филе с овощами.
Ингредиенты:
филе куриное (грудка) – 500г,
лук репчатый – 2 шт.,
перец сладкий красный – 2 шт.,
морковь – 1 шт.,
растительное масло – 2 ст. ложки,
приправа карри – ½ ч. ложки.
Способ приготовления: куриное филе промыть, обсушить, нарезать кубиками или полосками и обжаривать на сковороде в разогретом масле до подрумянивания. Овощи нарезать: лук – полукольцами, морковь и перец – соломкой, добавить к курице, посыпать приправой, закрыть крышкой и тушить на слабом огне до готовности. Подавать с рассыпчатым отварным рисом (белым или коричневым) и нарезкой из свежих овощей.
Картофель, тушеный с куриной грудкой.
Ингредиенты:
куриная грудка (филе без кожи) – 500г,
картофель – 8 шт.,
морковь – 2 шт.,
лук репчатый – 1 шт.,
чеснок – 5 зубков,
перец душистый горошком – 8 шт.,
лавровый лист – 2 шт.,
зелень (петрушка или кинза) – 30г,
масло растительное – 2 ст. ложки,
соль – по вкусу.
Способ приготовления: вскипятить в кастрюле 1,5 стакана воды. Куриное филе нарезать крупными кубиками, положить в кипящую воду, довести до кипения, снять пену и варить 20 мин. Нарезанную соломкой морковь и репчатый лук пассировать на растительном масле. Картофель очистить и разрезать каждый клубень на 2-4 части. Головку чеснока разобрать на зубки, промыть, не очищая от кожуры. К куриному филе добавить пассированные овощи, нарезанный картофель, чесночные дольки, специи и зелень. Тушить до готовности примерно 35 мин. Подавать с овощным салатом или с нарезкой из свежих овощей.
Сердце, тушеное с овощами.
Ингредиенты:
сердце свиное или говяжье – 600г,
морковь – 2 шт.,
лук репчатый — 2 шт.,
перец красный сладкий – 1 шт.,
консервированный зеленый горошек – 1 банка,
томатная паста – 3 ст. ложки,
масло растительное – 2 ст. ложки,
перец черный молотый – 1/8 ч. ложки,
соль – по вкусу.
Способ приготовления: сердце вымочить в холодной воде в течение 2-3 часов, хорошо промыть. Подготовленное сердце отварить до готовности (около 1,5 часов) с добавлением в бульон моркови, корня петрушки или сельдерея, соли. Отварное сердце слегка остудить и нарезать соломкой. В глубокой сковороде пассировать на растительном масле нарезанные соломкой овощи — морковь, репчатый лук, сладкий красный перец. К пассированным овощам добавить нарезанное сердце, зеленый горошек, томатную пасту, ½ стакана воды и специи. Тушить до готовности 20-25 мин. Подавать с рассыпчатой гречневой кашей или рисом.
Капуста тушеная.
Ингредиенты:
капуста белокочанная – 600г,
морковь – 2 шт.,
яблоко – 1 шт.,
томатная паста – 2 ст. ложки,
зелень петрушки – 25г,
душистый перец горошком – 6 шт.,
растительное масло – 2 ст. ложки.
Способ приготовления: капусту тонко нашинковать, морковь почистить и натереть на крупной терке. Капусту и морковь положить в посуду для тушения, добавить растительное масло и воду (примерно 1,5 стакана), тушить под крышкой на слабом огне. Яблоко очистить, натереть на мелкой терке. Яблочное пюре перемешать с томатной пастой. Зелень петрушки мелко нарезать. Через 20-25 мин от начала тушения в капусту добавить яблочно-томатное пюре, зелень, душистый перец и тушить до готовности. Подавать тушеную капусту с отварной говядиной или куриным филе.
Тушеная капуста с грибами.
Ингредиенты:
капуста белокочанная – 800г,
репчатый лук – 1 шт.,
морковь – 2 шт.,
томатная паста – 2 ст. ложки,
шампиньоны замороженные — 400г,
масло растительное – 2 ст. ложки,
петрушка (зелень) – 30г,
перец душистый горошком – 6 шт.,
лавровый лист – 2 шт.,
перец черный молотый — 1/6 ч. ложки,
соль – ½ ч. ложки.
Способ приготовления: шампиньоны, не размораживая, выложить в посуду для тушения, добавить растительное масло и 1,5 стакана воды, варить 15 мин. Затем добавить тонко нашинкованную капусту, нарезанную соломкой морковь и лук. Через 20 мин положить все остальные ингредиенты. Тушить капусту с грибами на слабом огне под крышкой до готовности.
Кабачок тушеный.
Ингредиенты:
кабачок – 600г,
чеснок – 4 зубчика,
растительное масло – 1 ст. ложка,
соль – по вкусу.
Способ приготовления: кабачок нарезать кубиками или крупной соломкой, выложить в посуду для тушения, добавить растительное масло и ½ стакана воды. Довести до кипения, посолить, добавить мелко нарезанный чеснок. Тушить под крышкой до готовности примерно 20 мин. Подавать тушеный кабачок с отварной или запеченной нежирной рыбой (треска, хек, минтай, судак).
Каша перловая с грибами в горшочке.
Ингредиенты:
крупа перловая – 1 стакан,
масло растительное для обжаривания крупы – 1 ст. ложка,
морковь – 1 шт.,
лук репчатый – 2 шт.,
грибы (шампиньоны или белые грибы) – 200г,
масло растительное для пассирования овощей – 2 ст. ложки,
приправа «Смесь перцев» — 1 ч. ложка.
Способ приготовления: перловую крупу промыть 2-3 раза теплой водой, выложить на сухую сковороду и подсушить до испарения воды. После этого добавить к перловой крупе растительное масло и, при постоянном помешивании, на сильном огне обжарить крупу до прозрачности. Обжаренную крупу засыпать в кипящую воду (на 1 стакан крупы – 2 стакана воды) и варить до полуготовности (примерно 40 мин). Репчатый лук и морковь нарезать соломкой, пассировать на растительном масле. К пассированным овощам добавить грибы и специи, обжарить до испарения жидкости. В огнеупорные глиняные горшочки выкладывать слоями: половину пассированных овощей с грибами, перловую крупу, оставшиеся пассированные овощи с грибами. Залить горячей водой так, чтобы она покрывала содержимое горшочков на 1,5-2 см. Закрыть горшочки, поставить в духовку, готовить примерно 1,5 часа (зависит от жара духовки). Готовую перловую кашу подавать со сметаной 10-15% жирности и мелконарезанной зеленью петрушки.
Салаты.
Салат из капусты с чесночной заправкой.
Ингредиенты:
капуста — 150г,
морковь – 50г,
чеснок – 1 зубчик,
зелень петрушки – 25г,
растительное нерафинированное масло (подсолнечное или горчичное) – 1 ст. ложка.
Способ приготовления: капусту нарезать тонкими полосками, морковь натереть на крупной терке. Перетереть измельченные овощи руками до выделения сока (можно добавить немного соли по вкусу). Чеснок натереть на мелкой терке, перемешать с растительным маслом и дать настояться около 10 мин. Зелень петрушки мелко нарезать. Перемешать все компоненты салата и выложить в салатник.
Салат из свеклы с черносливом.
Ингредиенты:
свекла – 150г,
чернослив – 3-4 шт.,
грецкие орехи – 2-3 шт.,
йогурт натуральный 3,2% жирности – ½ стаканчика (65 мл).
Способ приготовления: свеклу сварить, охладить, натереть на терке. Чернослив зщапарить кипятком на 10-15 мин, мелко нарезать. Измельчить орехи. Все компоненты салата перемешать и заправить натуральным йогуртом.
Салат из помидоров с репчатым луком.
Ингредиенты:
помидоры – 2 шт.,
лук репчатый салатный – 1 шт.,
зелень петрушки – 25г,
масло растительное нерафинированное – 1 ст. ложка,
горчица готовая – ½ ч. ложки.
Способ приготовления: лук нарезать полукольцами, помидоры — дольками. Растительное масло смешать с горчицей. Заправкой полить овощи, перемешать, посыпать мелконарезанной зеленью.
Салат из помидоров, огурцов и лука.
Ингредиенты:
помидоры – 2 шт.,
огурцы – 2 шт.,
зеленый лук – 30г,
петрушка – 25г,
сметана 15% жирности – 2 ст. ложки.
Способ приготовления: овощи и зелень промыть, обсушить, нарезать, заправить сметаной.
Салат из квашеной капусты.
Ингредиенты:
квашеная капуста – 100г,
зеленый лук – 30г,
растительное масло – 2 ч. ложки.
Способ приготовления: Квашеную капусту слегка отжать, смешать с нарезанным зеленым луком, заправить растительным маслом.
Салат из морской капусты.
Ингредиенты:
свежемороженая морская капуста – 100г,
морковь – 50г,
уксус яблочный 6% — 1 ст. ложка,
масло растительное – 2 ч. ложки,
приправа «Для моркови по-корейски» — ¼ ч. ложки.
Способ приготовления: морскую капусту оттаять в холодной воде, промыть и отварить до готовности (20 мин). Отварную морскую капусту охладить и нашинковать. Сырую морковь почистить, натереть на крупной терке или мелко нарезать. Приготовить заправку: смешать растительное масло, яблочный уксус и приправу. Заправкой залить овощи, дать салату настояться в холодильнике 4-6 часов.
Салат из свеклы с морковью.
Ингредиенты:
свекла – 1 шт.,
морковь – 1 шт.,
кетчуп – 2 ст. ложки.
Способ приготовления: свеклу отварить, охладить, почистить и натереть на терке. Свежую морковь почистить и натереть на терке. Перемешать овощи и заправить кетчупом.
Салат из огурцов с отрубями.
Ингредиенты:
огурец – 1 шт.,
зеленый лук – 30г,
отруби пшеничные – 1 ст. ложка,
приправа «Для салатов» — ¼ ч. ложки,
масло растительное – 2 ч. ложки.
Способ приготовления: Нарезать свежие огурцы и зеленый лук. Добавить отруби, приправу и растительное масло. Перемешать.