Только если правильно хранить, готовить и есть овощи и фрукты, они действительно обладают теми чудодейственными свойствами, за которые их ценят диетологи.
Хранение
Подробнее о потерях витаминов во время хранения овощей я уже писала. Сейчас конкретные рекомендации.
1. Листовым овощам (капусте, салату) совершенно необходимы холод и высокая влажность — только тогда они не теряют содержащихся в них полезных веществ. Держите их в закрытой емкости в контейнере для фруктов и овощей в нижней части холодильника.
2. Бобовые. Храните свежие горох, фасоль, сою и бобовые в стручках до тех пор, пока не соберетесь что-нибудь из них приготовить.
3. Помидоры и тропические фрукты. Они наоборот, становятся максимально вкусными, если хранить их при комнатной температуре. При этом лучше не оставлять их под прямыми солнечными лучами — так они портятся быстрее.
Приготовление
4. Тепловая обработка и вода лишают овощи и фрукты многих полезных веществ, поэтому стоит свести к минимуму время приготовления и количество воды. В этом смысле хороши: микроволновка, приготовление на пару, тушение, жарка в соке или соусе.
5. Во время варки кладите овощи в кастрюлю уже после того, как вода закипела, и плотно закрывайте крышкой — это сократит время приготовления.
6. Не держите овощи в воде: ополосните их под струей или несколько раз обмакните в миску с водой. В крайнем случае, не оставляйте в воде надолго — многие полезные вещества легко растворяются.
7. Если это возможно, не очищайте овощи и фрукты от кожуры. Клетчатка, кальций, калий сконцентрированы в кожуре или сразу под ней. Так, среднего размера яблоко с кожурой содержит на 54% больше клетчатки, чем это же яблоко, но без кожуры.
8. Не режьте овощи и фрукты заранее или слишком мелко. И то и другое увеличивает доступ воздуха к продуктам, а кислород разрушает некоторые полезные вещества.
Трапеза
9. Некоторые полезные вещества лучше усваиваются в сочетании друг с другом. В журналах о здоровье старайтесь обращать внимание на информацию об этом и при составлении своего меню включайте в него соответствующие продукты. Например, сульфорафан и селен вместе защищают от рака в 13 раз эффективнее, чем по отдельности. Богатую сульфорафаном капусту и брокколи лучше подавать с орехами или грибами, содержащими селен. Витамин С (аскорбиновая кислота) помогает усваивать, содержащиеся в растениях железо, а лимонная кислота увеличивает биологическую ценность содержащегося в продуктах кальция. Попробуйте подать шпинат с цитрусовыми дольками или соком (и то и другое содержит лимонную кислоту и Витами С) — и вы получите настоящее диетическое сокровище.
10. Ешьте овощи и фрукты не только сырыми, но и в обработанном виде. Например, после термической обработки в помидорах образуется больше ликопена, чрезвычайно важного для пищеварения и профилактики многих заболеваний. В сыром луке содержится больше полезных для сердца соединений серы, однако тепловая обработка высвобождает содержащийся в нем кверцетин — вещество, по действию схожее с популярным глицином (нормализует нервные процессы в головном мозге).