Важные факты
Водорастворимый витамин.
Витамин С — сильный антиоксидант и кофактор многих ферментов. Организм не может запасать витамин, поэтому вы постоянно должны получать его дополнительно. Поскольку он водорастворим и подвержен действию температуры, приготовление пищи его разрушает.
Пищевые источники
Наивысшие количества витамина находятся в сладком перце, брокколи, цитрусовых, черной смородине, дынях, помидорах, сырой капусте и зелени, такой как шпинат, зелень особых сортов репы, листовая горчица. Из животной пищи витамин С содержится только в печени.
Функции в организме
В организме витамин С участвует в синтезе коллагена, главного белка основы организма — соединительной ткани. Витамин С также участвует в активации или продуцировании жизненно необходимых химических веществ, таких как адреналин, нужный для решения «драться или драпать», увеличивающий частоту пульса, приток крови к мускулам, подъем кровяного давления, а также повышающий боеготовность, когда опасность рядом. Две другие важные роли витамина С — детоксикационная (он помогает очищать организм от ядов, начиная с сигаретного дыма и окиси углерода и кончая змеиным ядом) и антиоксидантная. В данном случае он функционирует как молекула, предназначенная для защиты организма, его необходимых жиров и жирорастворимых витаминов (особенно А и Е) от разрушительного действия кислорода. И наконец, витамин С увеличивает адсорбцию железа из кишечного тракта путем комплексообразования.
Взаимодействия
— Цитрусовые биофлавоноиды (витаминоподобные вещества, присутствующие в кожуре цитрусовых фруктов) увеличивают способность к усвоению и удержанию витамина С примерно на 35%. Но означает ли это, что вам следует есть кожуру грейпфрутов и апельсинов? Нет, если только вы ее не любите. Вы можете употреблять комбинированные препараты витамина С, в которых содержатся и биофлавоноиды, или можно получать биофлавоноиды отдельно.
— Противозачаточные таблетки и аспирин. Некоторые исследователи считают, что оральные контрацептивы (противозачаточные пилюли) могут понизить уровень витамина С в крови. Большие дозы аспирина (применяющиеся при лечении артритов)могут привести к усиленному выделению витамина С через почки и потере его с мочой и, следовательно, через некоторое время к дефициту витамина.
— Витамин С способствует всасыванию алюминия в кишечнике, и поскольку алюминий может быть токсичен для вас, не следует принимать дополнительные количества аскорбиновой кислоты и одновременно препараты, которые содержат алюминий(такие, как некоторые препараты против повышенной кислотности, например альтернагель).
— Большие дозы витамина С (1 г, получаемый с едой, или больше) могут изменить способность усваивать витамин В12 из пищи или из пищевых добавок, которые вы принимаете. Это может привести к дефициту витамина В12, что опасно. И хотя польза от приема больших доз витамина С очень велика, но если вы принимаете больше 3 г в день, вам следует периодически просить врача контролировать уровень витамина В12 в крови. Если он упал ниже нормального, вам может быть необходимо время от времени вводить дополнительное количество витамина В12 в виде инъекций.
Рекомендуемое применение
По РНП дозы витамина С составляют 30 мг в день для малышей до шести месяцев, 50 мг в день для детей и 60 мг для взрослых обоих полов, 70 мг в день для беременных и кормящих женщин. Величина приема, необходимого для оптимального здоровья (а не для предотвращения цинги), очень сильно варьирует в зависимости от источника. Некоторые ученые рекомендуют прием от 100 до 200 мг в день, считая, что при таком количестве будет достигнуто насыщение витамином тканей, а все количества, превышающие его, просто выведутся с мочой.
Болезнь, стресс, лихорадка и подверженность токсическим воздействиям (таким как сигаретный дым) увеличивают потребность в витамине С. Некоторые врачи, которые для лечения болезни предписывают употребление высоких доз витаминов и минеральных веществ, назначают дозы до 200 г (которые могут быть введены внутривенно, а не через рот) для лечения серьезных хронических вирусных заболеваний, например таких, как мононуклеоз, и в качестве вспомогательной терапии на последней стадии рака.
Симптомы недостаточности
Кровоточивость десен, выпадение зубов, легкость возникновения синяков, плохое заживление ран, потеря волос, сухость кожи, раздражительность, общая болезненность, слабость, потеря ощущения комфорта и депрессия.
Симптомы избытка
Витамин С очень хорошо переносится даже в высоких дозах. Единственно постоянно отмечаемый симптом слишком большого приема этого витамина — диарея. Уровень приема, который превышает кишечную переносимость аскорбиновой кислоты, то есть количество, ежедневный прием которого вызывает жидкий стул, очень индивидуален. И даже у одного и того же человека кишечная переносимость изменяется в зависимости от ситуации, ибо желудочно-кишечный тракт выдержит большее количество витамина С в состоянии стресса или при болезни, поскольку потребность организма в витамине возрастает.
Безопасность применения
Несколько лет назад возникло беспокойство по поводу того, что повышенный прием витамина С может привести к образованию камней в почках, поскольку аскорбиновая кислота распадается с образованием щавелевой кислоты — основного компонента, формирующего один из видов почечных камней (кальцийоксалатные камни). На практике, однако, даже у пациентов, принимающих чрезвычайно высокие дозы — от 15 до 30 г или даже более в день — и длительно, никакой значительной интенсификации в формировании камней не произошло.
Большие дозы (выше РНП) могут вызвать гемолиз (разрушение красных кровяных клеток) у людей, страдающих отсутствием специфического фермента глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы. Поэтому людям с таким унаследованным нарушением следует принимать повышенные дозы витамина С под строгим наблюдением врача.
Если вы принимаете 1 г или больше аскорбиновой кислоты три раза в день, вам следует контролировать содержание витамина В12 в крови каждые шесть месяцев.
Книги по теме:
Кристиана Мюллер-Урбан, Силке Хюлла, «Витамины». [1]
В. Г. Ребров, О. А. Громова, «Витамины, макро- и микроэлементы» [2]
В. Г. Лифляндский. Витамины и минералы. [3]