Полдник – перекус в промежутке между обедом и ужином. Это очень важный прием пищи: люди, которые привыкли к перекусу в послеобеденное время, реже переедают в вечернее время. Кроме того, полдник позволяет восполнить энергетические траты организма, снять утомление и психоэмоциональное напряжение во второй половине рабочего или учебного дня. Именно из-за этого многие инстинктивно выбирают на полдник сладкие десертные блюда, сдобную выпечку, кондитерские изделия. Такие продукты высокоэнергетичны, способствуют быстрому подъему уровня глюкозы в крови и выработке «гормона радости» — серотонина, но, увы, неполезны для стройной фигуры.
Выбор продуктов для вкусного и полезного полдника весьма обширен. В первую очередь, это разнообразные молочные продукты: молоко 1,5-2,5% жирности, натуральная кисломолочная продукция 1-2,5% жирности (кефир, биокефир, йогурт, ряженка, бифидок, бифилайф, простокваша), сыры жирностью до 40%, творог нежирный или полужирный (до 9% жирности). В качестве дополнения к молочному полднику подойдут цельнозерновые хлебцы, хрустящие отруби или несдобная булочка с отрубями.
Для полдника хорошо подходят разнообразные фрукты и ягоды: яблоки, груши, сливы, вишня, смородина, малина, клубника, черника, любые цитрусовые, абрикосы, персики, бананы, виноград, хурма. При желании можно приготовить фруктовый или фруктово-овощной салат. Кроме того, фрукты можно заменить стаканом свежевыжатого фруктового или фруктово-овощного сока без добавления сахара.
Тем, кто привык в полдник пить сладкий чай или кофе с выпечкой и кондитерскими изделиями, можно предложить слегка модифицировать привычный рацион. Вместо традиционного черного чая используйте зеленый чай или травяные чаи на основе ромашки, мяты, душицы, фенхеля, а вместо кофе заварите напиток из цикория с добавлением молока и бескалорийного сахарозаменителя (например, «Сукразит»). Сдобу и сладости полезно будет заменить сухофруктами и орехами. Сухофрукты лучше выбирать натуральные, высушенные без добавления сахара — курагу, изюм, финики, чернослив, инжир, яблоки. Менее полезны засахаренные сухофрукты – цукаты из ананаса, манго, папайи, вишни, груши. Орехи — фундук, миндаль, кешью, бразильский, грецкий, кедровый – вкусный, но очень калорийный продукт. Поэтому стоит ограничиться 20-30 граммами сушеных (не жареных) орехов без вкусовых добавок (соль, сахар, шоколадная глазурь). Горстка сухофруктов или орешков будет незаменима и для перекуса «на бегу», когда в силу обстоятельств нет времени для полноценного приема пищи.
Если организм настойчиво требует в полдник сладкого, не стоит отказывать себе в удовольствии. При условии, что кондитерские изделия еще не присутствовали в вашем сегодняшнем рационе, вполне допустимо на полдник выпить чашечку чая со сладостями. Только пусть сладости эти будут «правильными». Кондитерские изделия, которые содержат наряду с легкоусваиваемыми углеводами большое количество жира, высококалорийны и неполезны. Поэтому придется отказаться от сдобного и песочного печенья, выпечки из слоеного теста, крекеров, тортов и пирожных с масляным или сливочным кремом, вафель с жиросодержащими начинками, глазированных шоколадом кондитерских изделий. Тем, кто заботится о своей фигуре, следует выбирать сладости с низким содержанием жира. Таких «правильных» сладостей не так уж и мало. Мармелад, зефир, пастила, безе, черный шоколад, вафли с фруктовой начинкой, повидло или мед – эти лакомства в небольших количествах (25-35 граммов в день) ущерба фигуре не нанесут. Один-два раза в неделю можно побаловать себя на полдник мороженым с низким содержанием жира (молочным или сливочным, порция не более 65 граммов); в качестве наполнителя к десерту из мороженого можно использовать свежие фрукты или ягоды.
Блюда на полдник.
Пюре свекольно-морковное с облепихой.
Ингредиенты:
облепиха свежая или замороженная – 200г,
морковь – 250г,
свекла – 250г,
вода – 1 стакан,
сахарная пудра – 80г, или сахарозаменитель бескалорийный – 8 таблеток.
Способ приготовления: облепиху промыть, протереть с небольшим количеством воды, сок отделить от мезги и поставить в холодильник. Мезгу залить кипящей водой, проварить 10 минут, процедить, добавить сахарную пудру или бескалорийный сахарозаменитель и кипятить еще 2-3 минуты. Свеклу и морковь очистить, сварить до готовности, протереть, добавить облепиховый сироп и довести до кипения. Влить облепиховый сок и прекратить нагрев. Готовое пюре охладить.
Сладкий салат из тыквы и яблок с корицей.
Ингредиенты:
тыква – 100г,
яблоки – 50г,
лимонный сок – 2 ч. ложки,
сахарозаменитель бескалорийный – 2 таблетки,
корица – ¼ ч. ложки.
Способ приготовления: тыкву и яблоки очистить, нарезать соломкой или небольшими кубиками. Приготовить заправку: лимонный сок смешать с растворенным в 1 ст. ложке кипятка сахарозаменителем. Полить салат заправкой и посыпать корицей.
Тыква печеная.
Ингредиенты:
тыква – 100г,
мед – 1 ч. ложка,
корица – ¼ ч. ложки.
Способ приготовления: тыкву, не очищая от кожуры, нарезать порционными дольками, уложить кожурой вниз на противень. Смазать поверхность тыквы медом, посыпать корицей. Подлить в противень воды на высоту в 1 см и запечь тыкву в духовке.
Молочно-банановый коктейль.
Ингредиенты:
банан – ½ шт.,
сахарозаменитель бескалорийный – 2 таблетки,
молоко 1,5% жирности – 200 мл.
Способ приготовления: приготовить сладкий сироп, растворив сахарозаменитель в 1 ст. ложке кипятка. Банан размять, добавить сироп и молоко, взбить блендером или миксером.
Творожный десерт с яблоком и отрубями.
Ингредиенты:
яблоко – 1 шт.,
творог обезжиренный – 50г,
кефир 1% жирности – 100 мл,
отруби пшеничные – 1 ч. ложка,
корица – ¼ ч. ложки,
сахарозаменитель бескалорийный – 2 таблетки.
Способ приготовления: яблоко очистить от кожуры, вырезать сердцевину, натереть на мелкой терке до пюреобразного состояния. Приготовить сладкий сироп, растворив сахарозаменитель в 1 ст. ложке кипятка. Яблочное пюре, сироп, творог, кефир, корицу и отруби взбить блендером до получения однородной массы.
Морковный творог.
Ингредиенты:
творог полужирный 9% — 100г,
морковь – 100г,
кетчуп – 1 ст. ложка,
петрушка (зелень) – 2 веточки.
Способ приготовления: сырую морковь натрите на самой мелкой терке, перемешайте с творогом и кетчупом. При подаче оформите зеленью петрушки.
Салат из помидоров и яблок.
Ингредиенты:
помидоры – 150г,
яблоки – 150г,
сметана 10-15% жирности, или йогурт натуральный – 2 ст. ложки,
сахар – 1 ч. ложка, или сахарозаменитель бескалорийный – 2 таблетки,
орехи (миндаль или фундук) – 6 шт.
Способ приготовления: яблоки очистить от кожуры, вырезать сердцевину, нарезать тонкими ломтиками. Помидоры нарезать тонкими дольками. Сметану или йогурт смешать с сахаром или сиропом, приготовленным из таблеток сахарозаменителя и 1 ст. ложки кипятка. Яблоки и помидоры выложить на тарелку слоями, залить сладкой сметаной, посыпать измельченными орешками.