Blog.MyDiet.ru - Диета для Стройной фигуры

Blog.MyDiet.ru — Здоровый образ жизни, правильное питание, кулинарные рецепты, активный отдых

Blog.MyDiet.ru — Здоровый образ жизни, правильное питание, кулинарные рецепты, активный отдых header image 2

Диета для Стройной фигуры

· Май 31, 2009 ·

Диета для Стройной фигуры — это не чудо-диета — однодневка, а стиль питания, рассчитанный на длительное время. Для многих людей эта диета стала первым шагом к здоровому образу жизни, так как  помогла победить в борьбе с лишним весом и хроническими заболеваниями, улучшила качество жизни.

Достоинства диеты:

— диета построена на рекомендациях врача диетолога-эндокринолога и не противоречит принципам лечебного диетического питания (лечебный стол №8 – питание при ожирении);

— питание сбалансировано по белкам, жирам и углеводам; в качестве профилактики витаминной и минеральной недостаточности можно периодически принимать поливитаминные препараты и минеральные комплексы, а также использовать в питании разнообразные пряности и зелень;

— диета переносится легко благодаря частым приемам пищи (каждые 3 часа) и достаточно объемным порциям;

— за месяц «уходят» 4-5 кг лишнего веса, что соответствует физиологическим нормам похудения и не влияет отрицательно на здоровье человека;

— диета рассчитана на длительное время (не менее полугода), а за это время подобный тип питания становится привычным и комфортным;

— список продуктов настолько обширен, что сторонники любых систем питания наверняка найдут для себя что-либо приемлемое.

1. Режим питания – 5-6 раз в день через каждые 3 часа (например, время приема пищи в 7-10-13-16-19-22 часа).

2. Энергетическая ценность питания

1500 кКал/сутки
180 г углеводов
50 г жиров
75 г белков
30-40 г пищевых волокон
Удобно пользоваться при расчете энергетической ценности рациона программой «Калькулятор дневного рациона» http://www.mydiet.ru/2008/4/md926.htm

3. Ограничение приема жидкости до 1,2-1,5 л/сутки (включая суп, молоко, кефир, соки, чай и т.д.).

4. Ограничение соли до 5-6 г/сутки – ½ ч. ложки (пищу при приготовлении не солить).

5. Приготовление пищи: варка, запекание, тушение, приготовление «на пару», припускание. Исключить жареную пищу.

6. Полностью исключить сладости и сахар. Из сахарозаменителей используют бескалорийные таблетки «Сукразит» (не содержат цикламат, поэтому не нарушают работу печени); безвредная для здоровья доза 6 таблеток в день (1 таблетка равна по сладости 1 чайной ложке сахара). Можно добавлять в каши, выпечку, холодные и горячие напитки.

7. Хлеб: ржаной, с отрубями, изредка белый. По одному куску хлеба (25 г) в завтрак, обед и ужин (25 г хлеба = половинке большой скибки черного хлеба или половинке маленького рогалика); всего не более 100 г хлеба в день. Исключить: сдобные булочки, слойки, печенье, пирожки и т.д.

8. Супы: 250-300 г на 1 прием (половина тарелки, гуща и жидкость 1:1). Супы варим на снятом бульоне из нежирного мяса без костей (говядина, телятина, нежирная свинина, курица): мясо заливаем холодной водой, доводим до кипения, кипятим 3-5 минут, затем первый отвар сливаем, а мясо заливаем новой порцией воды и варим бульон дальше как обычно. Можно варить супы на овощном бульоне. Нельзя: использовать бульон из кубиков, так как он содержит много соли и глютамата. Супы варим овощные, борщ, щи, ограничиваем количество картофеля и круп при приготовлении супов. Можно также включить в рацион супы из бобовых (горох, чечевица, фасоль), грибной суп.

9. Мясо и птица: 150 г в день вареного готового мяса (нежирные говядина, телятина, кролик, курица). 1 раз в неделю можно говяжьи сардельки. Исключить: сало, жирное мясо, сосиски, колбасу вареную и копченую, котлеты, тушенку, жареное мясо.

10. Рыба: 150-200 г рыбы в день (вместо мяса) в вареном, печеном, припущенном виде. Нельзя: соленую и копченую рыбу, консервы в масле.

11. Молочные продукты: с пониженным содержанием жира. Молоко 0,5-2,5% — 1 стакан в день (можно для приготовления каши). Кефир 0-1% — 1-2 стакана в день. Творог обезжиренный 100 г в день (можно в виде сырников). Сыр 40-45% — 30 г в день (тонкий кусочек на бутерброд). Сметана 10-15% — 1 столовая ложка для заправки салатов (лучше заправлять натуральным молочным йогуртом без добавок, в нем меньше жира – 2,5%). Нельзя сладкую творожную массу, глазированные сырки, сливки, сладкий йогурт, жирное топленое молоко, сыр колбасный и плавленый.

12. Яйца: 1-2 шт. в день 3 раза в неделю, вареные или в виде омлета (лучше с овощами).

13. Крупы: гречневая, пшенная, овсяная, хлопья «Геркулес», рис, перловка, цельнозерновые макароны. Ограниченно: макароны высшего сорта (группа А, из твердых сортов пшеницы). На 1 прием пищи можно съесть 2 столовые ложки с верхом рассыпчатой готовой каши + кусок хлеба или 4 столовые ложки с верхом готовой каши без хлеба. «Геркулес» варим так: 0,5 стакана воды + 1 стакан молока + 2-3 столовые ложки хлопьев.

14. Овощи – основная еда. Без ограничения: капуста, кабачки, огурцы, тыква, помидоры, салат, зелень, репа. Ограниченно: зеленый горошек (2 столовые ложки), морковь (2 шт. средние), свекла (1/2 большой свеклы), картофель (1 шт. средняя). Овощи варим, тушим или готовим на пару. Исключить: соленые и маринованные овощи, консервированные салаты, жареный картофель. Салаты готовим из свежих овощей, заправляем небольшим количеством 10%-ной сметаны – 1 столовая ложка, или натуральным йогуртом, или растительным маслом – не более 0,5 чайной ложки, или яблочным уксусом со специями, или соевым соусом. Вместо соли лучше использовать пряные травы – хмели-сунели и др. Можно заправлять салаты и кефиром. Не использовать для заправки салатов майонез, даже низкокалорийный.

15. Фрукты и ягоды: 2 любых фрукта в день (яблоки, апельсины, киви, груши, 1 грейпфрут) или 2 стакана ягод (черная смородина, малина, вишня, крыжовник). Исключить виноград, бананы, сладкие груши. Можно варить компоты без сахара, а в готовое блюдо добавить бескалорийный сахарозаменитель. Нельзя кисели, варенье, консервированные компоты. Полезные сухофрукты: чернослив, курага (4-5 штук); исключить изюм, финики, инжир, цукаты.

16. Напитки: чай черный и зеленый, чай с молоком, кофе черный или с молоком, какао (на половинном молоке без сахара), отвары трав, компоты – все без сахара. Соки: томатный (200 мл), яблочный без сахара (150 мл) – 1 раз в день вместо одного фрукта. Соки желательно разбавлять минеральной водой 1:1.  Нельзя виноградный сок и другие сладкие соки, соки с сахаром, сладкие газированные напитки («Фанта», «Спрайт» и т.п.).

17. Жиры: 50 г в день, в том числе тот жир, который содержится в продуктах питания. Для примера: 1 стакан молока 2,5% жирности содержит 5 граммов жира, а 100 г постной отварной говядины – 10 граммов жира. Сливочное масло – 1 раз в день тонким слоем на бутерброд. Готовим только на растительном масле (любом); готовое блюдо не должно «плавать» в масле или быть маслянистым на вид и вкус. Добавляем при тушении 1-2 столовые ложки масла на кастрюлю или сковороду. Нельзя животные жиры, маргарин, сало.

18. Полностью исключить из рациона питания: сахар, варенье, конфеты, халву, мороженое, торты, пирожные, сдобное печенье, крекеры, чипсы, сухарики. Можно сухое печенье типа галет – 3 шт., вафельные хлебцы «Елизавета» — 2-3 шт., бездрожжевые хлебцы «Самарские», «Хлебцы-Удальцы» — 2-3 шт. Ими заменяем хлеб во время приемов пищи.

19. Для улучшения работы пищеварительной системы: каждый день желательно употреблять 1 стакан нежирного кефира, или 4-5 штук чернослива, или салат из вареной свеклы (1/2 большой свеклы), или отруби 6-10 столовых ложек (отруби пшеничные или ржаные хрустящие продаются в супермаркетах и в аптеках). Отруби также можно погрызть вместо сухариков, когда очень хочется кушать.
20. Дневник питания: желательно вести несколько первых недель применения диеты. В дневник записываем всю съеденную за день пищу и напитки. В Дневнике питания отмечаем:
— время приема пищи

— продукт или блюдо

— количество съеденной пищи

— калорийность блюда или продукта

— количество Белков, Жиров и Углеводов

Ежедневные записи в Дневник питания хорошо выявляю лишние перекусы и калории в течение дня. Удобно пользоваться при составлении Дневника питания программой «Калькулятор дневного рациона» http://www.mydiet.ru/2008/4/md926.htm

21. При приготовлении пищи не пробуем ее, так как можно «напробовать» до 2000 кКал во время приготовления обеда. Также отвыкаем от привычки в промежутках между едой грызть семечки подсолнечника (1 столовая ложка семечек содержит 5 граммов растительного масла и почти 50 кКал!).

22. Разгрузочный день устраиваем 1 раз в неделю (например, в воскресенье). На выбор:

кефирный: 1,5 литра 2,5% кефира в день – 6 раз в день по 250 мл;
кефирно-творожный: 1 литр кефира + 200 г нежирного творога разделить на 6 приемов;
салатный: 1,5 кг сырых овощей (капуста, огурцы, помидоры, морковь, кабачки) 6 раз в день по 250-300 г салата из овощей + 1 столовая ложка сметаны;
мясной: 400 г отварного мяса (или рыбы) + 700 г овощного салата + 2 стакана отвара шиповника;
овсяный: 700 г овсяной каши на воде из 200 г овсяных хлопьев разделить на 5 приемов + 2 стакана отвара шиповника.

Легче других переносятся, как показала практика, кефирный, кефирно-творожный и овсяный разгрузочные дни.

23. Контроль массы тела: взвешиваемся 1 раз в 2 недели утром натощак после опорожнения кишечника. Взвешивание каждый день ничего не дает, так как отклонения в весе в течение суток у некоторых людей доходят до 1,5 кг.

24. Физическая нагрузка: обязательна! Во-первых, в движении процесс похудения идет быстрее. А во-вторых, при помощи несложных упражнений и движений мы подтягиваем обвисшую кожу и задаем тонус мышцам, т.е. работаем на нашу красоту. Обязательно: разминка 20-30 минут в день (не обязательно утром, а когда удобно) + ходьба быстрым шагом не менее 4-х остановок (троллейбусных) в день. Желательно: 3 раза в неделю плавание, или аэробика, или велосипедные прогулки, или фитнес и т.п.

25. Примерное меню на день:

1-ый завтрак: Овсяная каша (1 стакан 2,5% молока + 3 ст.л. овсяных хлопьев + 5 г сливочного масла),
Творог нежирный 100 г, Чернослив 4-5 шт.
Кофе с молоком (100 г молока + 100 г воды) без сахара

2-й завтрак: 1 яблоко (100 г) или 1 стакан нежирного кефира

Обед: Салат из помидоров и огурцов с растительным маслом (0,5 чайной ложки масла),
Щи 250 мл, Каша гречневая (2 столовые ложки с верхом) + отварная говядина 100 г,
Хлеб ржаной 1 кусок (25 г), Чай зеленый 250 мл

Полдник: 1 стакан нежирного кефира или 1 стакан ягод черной смородины

Ужин: Тушеный кабачок (растительное масло – не более 1 чайной ложки) 250 г,
Отварная рыба 50 г, Хлеб ржаной 1 кусок (25 г)
Отвар шиповника 250 мл

На ночь: 1 стакан нежирного кефира

Разделы: Стройная фигура. Советы и рецепты

Ссылки по теме:
Обед для Стройной фигуры
Стройная фигура. Рецепты для полдника
Стройная фигура. Второй завтрак.
Завтрак для стройной фигуры