Blog.MyDiet.ru - О правильном питании. С чего начать.

Blog.MyDiet.ru — Здоровый образ жизни, правильное питание, кулинарные рецепты, активный отдых

Blog.MyDiet.ru — Здоровый образ жизни, правильное питание, кулинарные рецепты, активный отдых header image 2

О правильном питании. С чего начать.

· Май 31, 2009 ·

Снижение избыточной массы тела невозможно без правильного питания. К сожалению, у многих худеющих людей срабатывает стереотип: «низкокалорийная еда – невкусная еда». Слово «диета» навевает тоску и ассоциируется с полуголодным существованием, овощами, кефиром, но никак не с вкусной пищей. Привыкшему к плотному двух- или трехразовому питанию человеку очень трудно себя настроить психологически на длительное соблюдение диеты. Но можно попытаться построить свое питание так, что оно окажется и вкусным, и низкокалорийным, и сбалансированным по содержанию нутриентов: белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Уменьшение энергоемкости рациона (количества потребляемых с пищей калорий) и соблюдение режима питания – главные помощники в борьбе с лишним весом. Наиболее благоприятным вариантом для поддержания оптимального веса является 5-6-разовое питание. При этом суточная калорийность рациона должна распределяться следующим образом:

Завтрак – 25%
Перекус – 5%
Обед – 35%
Полдник – 5%
Ужин – 25%
На ночь – 5%

При суточной калорийности 1200-1500 ккал (что соответствует энергозатратам среднестатистической женщины, соблюдающей диету в связи с наличием избыточной массы тела) распределение калорийности по приемам пищи будет выглядеть так:

Завтрак – 300-375 ккал
Второй завтрак – 50-75 ккал
Обед – 450-525 ккал
Полдник – 50-75 ккал
Ужин – 350-450 ккал (или ужин – 300-375 ккал и на ночь – 50-75 ккал)

Примерное меню может выглядеть так:
Завтрак: каша (молоко 2,5% жирности – 250 мл, овсяные хлопья – 2,5 ст. ложки), творог обезжиренный — 100г, чернослив запаренный — 5 шт., кофе с молоком 2,5% жирности и бескалорийным сахарозаменителем – 250 мл. Всего 365 ккал.
Второй завтрак: яблоко 150г. Всего 68 ккал.
Обед: овощной суп – 300 мл, тушеная капуста с кусочками рыбного филе – 270 г, бутерброд (ржано-пшеничный хлеб – 30г, сыр – 30г, сливочное масло – 5г, зелень петрушки – 20г), зеленый чай с мятой – 250 мл. Всего 450 ккал.
Перекус: апельсин 150г. Всего 60 ккал.
Ужин: салат (огурцы – 100г, зеленый лук – 30г, растительное масло – 2 ч. ложки), картофель отварной в мундире – 100г, отваренный на пару минтай – 125г, компот из малины на бескалорийном сахарозаменителе – 300 мл, хрустящие вафельные хлебцы – 3 шт. Всего 385 ккал.
На ночь: кефир 0% жирности – 250 мл. Всего 68 ккал
Итого за день: 1396 ккал.

Для достигшей идеального веса среднестатистической женщины суточная калорийность, в зависимости от физической нагрузки и телосложения, колеблется в пределах 1850-2200 ккал. При этом распределение калорийности по приемам пищи будет выглядеть примерно так:

Завтрак – 550 ккал
Второй завтрак – 125 ккал
Обед – 650 ккал
Полдник – 125 ккал
Ужин – 500 ккал
На ночь – 50 ккал

Примерное меню может выглядеть так:
Завтрак: каша (молоко 2,5% жирности – 250 мл, овсяные хлопья – 2,5 ст. ложки, изюм – 3 ч. ложки, груша – 100г, сливочное масло – 5г), кофе с молоком 2,5% жирности и бескалорийным сахарозаменителем – 250 мл, бутерброд (хлеб ржано-пшеничный30г, сыр 30г, сливочное масло 5г). Всего 545 ккал.
Второй завтрак: грейпфрут 350г. Всего 125 ккал.
Обед: суп гороховый 300 мл, капуста тушеная – 200г, говядина постная отварная – 100г, зеленый чай – 250 мл, шоколад горький – 15г. Всего 660 ккал.
Полдник: груша 200г, фундук – 5 шт. Всего 135 ккал
Ужин: тыква паровая – 200г, сосиска – 1 шт., хлеб ржано-пшеничный – 30г, ватрушка из дрожжевого теста с творогом – 1 шт. (75г), чай с лимоном и бескалорийным сахарозаменителем – 300 мл. Всего 475 ккал.
На ночь: кефир 1% — 150 мл. Всего 60 ккал.
Итого за день: 2000 ккал.

Расчет суточной калорийности рациона кажется человеку непосвященному очень сложным. Но если вы действительно решили начать питаться правильно, то необходимо научиться считать калории и вести пищевой дневник. Это позволит в наглядной форме увидеть «неточности» в питании и устранить их. Рассчитывать калорийность своего суточного рациона удобно при помощи программы Калькулятор дневного рациона

Разделы: Стройная фигура. Советы и рецепты

Ссылки по теме:
Обед для Стройной фигуры
Диета для Стройной фигуры
Стройная фигура. Рецепты для полдника
Стройная фигура. Второй завтрак.